開學前總是讓許多家長與孩子既期待又焦慮，長假後迎來新學期，往往會讓孩子感到不適應、晚睡或早晨混亂。若家長能提前陪伴規劃，從生活習慣到心理調整一步步收心，就能讓孩子以更穩定、自信的狀態展開新學期。
一、開學收心5大準備技巧
整理書包與課表：讓孩子有「準備好」的安全感
假期的結束意味著學習模式的重新啟動，孩子需要從放鬆的生活節奏過渡到規律的學校生活。協助孩子提前準備好必備的上學用品，過程中不僅能讓孩子感受到「一切就緒」，也避免開學當天手忙腳亂，為新學期建立心理準備。通常學校也會提前告知開學課表、需要準備的文具，可以注意班導師的通知。
- 提前檢查與整理：與孩子一同檢查課表、清點課本、文具及課程所需物品。
- 鼓勵孩子練習自己打包書包：這不僅能增強他們的責任感，也能避免因遺忘重要物品而產生焦躁情緒。
- 創造開學儀式感：準備上學用品的過程本身就是一種「開學儀式感」，能幫助孩子逐步找回專注力，甚至產生對新學期的期待感。
親子談話：聊聊新學期的期待與人際互動
開學對許多孩子來說，是一次全新的開始，也是充滿不確定性和挑戰的時刻，特別是對新的班級、老師或學習內容感到恐懼。家長可以陪伴傾聽孩子的想法，以鼓勵代替命令，正向的親子對話能幫助孩子減少焦慮、增強期待感，並提升孩子的自信心，讓孩子知道面對挑戰時，他們不是孤單一人。
- 耐心傾聽與溝通：當孩子表達內心的不安或恐懼時，父母最重要的任務不是立刻給答案，而是先聆聽。用同理的態度陪伴，讓孩子知道「他的感受是被理解的」。當孩子情緒得到舒緩後，再一步步引導他思考不同的可能性，幫助他從另一個角度看待問題。
- 給予鼓勵與支持：新學期的開始，對孩子而言往往伴隨著不確定感。此時，父母的鼓勵能讓孩子充滿力量。告訴孩子：「不管遇到什麼挑戰，爸爸媽媽都會陪著你。」這樣的安全感，會讓孩子更勇敢地邁出步伐，面對未知的挑戰。
- 引導孩子設定新學期目標：幫助孩子從「擔心」轉向「期待」，是父母能給的最好禮物。與孩子一起討論並設定新學期的小目標，例如「每天專心完成作業」或「在數學多練一點計算題」。有了明確的目標，孩子會更容易集中注意力，也能在達成目標的過程中累積自信，更快融入新的學習與生活節奏。
舒緩孩子的焦慮不適
「開學症候群」是一種普遍的情緒反應，有些孩子可能出現焦慮、緊張、情緒低落、注意力不集中等狀況，甚至伴隨失眠、食慾不振、肌肉緊張等生理反應。不同年齡層的孩子症狀表現也不同，小學生可能出現分離焦慮， 青少年則可能焦慮於學業成績與人際關係，家長可以藉由以下幾種方式，幫助孩子逐步減輕緊張感。
- 傾聽與安撫：面對孩子的焦慮跟緊張，家長最重要的就是傾聽他們的煩惱，不需要給予任何建議或是命令。先感同身受的理解他們、站在孩子的立場，安撫他們的情緒。
- 放鬆練習：陪伴孩子進行深呼吸練習，或在睡前安排放鬆小儀式，如聽音樂或玩轉移注意力的小遊戲，都能有效緩解壓力。
- 適度運動：每天抽出時間進行戶外活動，能幫助減輕壓力和焦慮，促進身心健康，並改善睡眠品質。
建立規律作息
建議在開學前一週就開始調整生活步調，讓孩子的「生理時鐘」慢慢與學校作息接軌，避免開學第一天精神不濟。
- 逐步調整就寢與起床時間：建議在開學前兩週開始調整作息，每隔2-3天將就寢時間往前調整15分鐘，直到恢復到符合理想的上床時間；小學生建議每日睡眠9-12小時，青少年則需8-10小時。
- 固定晚餐時間：設定一致的晚餐時間，確保三餐規律，有助於身體重新習慣正常節奏。
- 縮短螢幕使用時間：在睡前一小時避免使用電子設備，做些放鬆活動，例如閱讀、親子談話，讓孩子的精神狀態緩和下來。
- 營造規律的睡眠環境：可藉由調整燈光與噪音促進放鬆，確保孩子能獲得足夠的睡眠。此外，起床後兩小時內接收充足的光照，有助於將睡眠生理時鐘往前挪移，恢復元氣。
飲食調整提醒
假期中攝取過多零食、三餐不規律的習慣，若延續到開學，不僅會影響孩子的專注力與情緒，更可能導致血糖波動與代謝異常。開學前可以先做飲食調整，讓孩子恢復開學後的日常生活：
- 重建早餐習慣：早餐是提升專注力的來源。搭配蛋白質、蔬果與高纖碳水，例如全麥吐司、無糖豆漿、水煮蛋及小番茄，能穩定血糖並提升專注力，精神充沛地開啟新的一天。
- 晚餐與點心選擇：晚餐應避免太油膩或過於刺激的食物，以幫助孩子晚上好眠。午後若想吃點心，可選擇芭樂、小番茄等水果或無調味堅果，取代高糖零食與含糖飲料，減少血糖震盪，避免影響夜間睡眠。
- 避免咖啡因：應避免飲用含咖啡因飲料，如咖啡、茶類、可樂，以免攝取過多咖啡因而影響睡眠。
二、開學不慌亂，試用線上課程，完整符合學校進度內容，逐步找回專注力！
除了日常的收心操，家長也可以運用線上課程幫孩子「暖身」。透過翰林雲端e名師 14 天線上課程試用，先體驗再決定是否長期使用，同時觀察孩子的學習狀態，既能減少孩子的抗拒感，也能讓學習過渡更自然！
資料來源
- 《【給學生】開學前如何調整作息時間》，臺灣心理健康發展協會 資料來源
- 《孩子有「開學症候群」？5大方法教你有效應對》，學究匯 資料來源
- 《開學前調整作息攻略 醫師提醒：睡眠、飲食、運動4招幫孩子收心》，ETtoday健康雲 資料來源
- 《開學必備~開心「開學收心操」，遠離收假症候群！》，Betty’s Jump Diary 資料來源
推薦閱讀
